ishrana info

 

 

ISHRANA INFO

 

 

INFO

Uz ovih 10 jednostavnih trikova obuzdat ćete divljanje kazaljke na vagi 

Sezona roštilja i upijanja sunca na terasi omiljenog kafića u punom je jeku. Nije zgoreg podsjetiti da vrlo brzo dolazi i sezona skidanja u kupaće kostime. Kako vam ona ne bi bila previše stresna, ukazujemo na nekoliko manjih i učinkovitih promjena u ponašanju kojima ćete obuzdati divljanje kazaljke na vagi

Ne odrađujte doručak rutinski

Žitarice mnogi doživljavaju kao zdrav i brzo pripremljen doručak, no u onim privlačnim pakovanjima, nerijetko ukrašenim slikama isklesanih tijela, dolazi i hrpa rafiniranih ugljikohidrata i ostalih prerađenih sastojaka koji povećavaju razinu šećera u krvi i mame vas na još. Za zdravi doručak od žitarica potrebno je ipak nešto više vremena od sipanja u zdjelicu s mlijekom i s pripremom treba početi navečer. Ne znači to da ćete zbog zdravog doručka imati neprospavanu noć, sve što trebate je vlaknima i proteinima bogatu zobenu kašu namočiti preko noći u jogurtu. Dodate li tome ujutro bobičasto voće, chia sjemenke i orašaste plodove, dobit ćete proteinima vrlo bogat doručak od kojega nećete tako brzo opet biti gladni.

Ako vam na zob baš ne cure sline, odličan izbor za doručak su jaja. Bogata su proteinima, zdravim omega-3 masnim kiselinama, a sadrže i kolin, hranjivu tvar vrlo moćnu za sagorijevanje masnoća. Prema jednoj studiji, kod ljudi koji su umjesto kruha doručkovali jaja zabilježen je niži odziv na hormon gladi grelin, zbog čega su manju glad osjećali i tri sata kasnije, a smanjenu potrebu za kalorijama imali su i sljedećeg dana. 

Spavajte u hladnijoj sobi

Za održavanje idealne tjelesne težine i regulaciju metabolizma vrlo je važan san i preporučuje se da noću spavamo barem sedam do devet sati. Spavate li u hladnijoj sobi, gubljenje težine postat će još učinkovitije. Prema istraživanjima, noć provedena u hladnijoj prostoriji može stimulirati nastajanje metabolizmu dragocjene smeđe masti. Sudionici ispitivanja koji su mjesec dana spavali na temperaturi od 19°C gotovo su udvostručili masu smeđe masti u odnosu na one koji su spavali u toplijim prostorijama.

Odlučite se za visoko intenzivni intervalni trening (HIIT)

Ovaj način ultimativne vježbe za sagorijevanje masnoća neće vam samo stesati struk, nego i nabaciti nešto mišićne mase. Izmjene kratkih intervala intenzivne vježbe i odmora potiču metabolizam na sagorijevanje kalorija i satima nakon vježbanja. U HIIT-u se ti intervali izmjenjuju u omjeru 2:1, što bi otprilike značilo minutu vježbanja uz maksimalan napor i pola minute odmora, uz ponavljanja. HIIT plan tjelovježbe možete primjenjivati i na svoje uobičajene vježbe, a odlično je i to što ne oduzima puno vremena.

Vježbajte na višim temperaturama

Ne zazirite od vrućine i ne palite klima uređaj kad vježbate jer će vam vježbanje na višim temperaturama pomoći smanjiti apetit. Muškarci koji su vježbali u okruženju s temperaturom od 30°C, pokazalo je istraživanje, manje su jeli od onih koji su vježbali na temperaturi od 20°C, a najveću potrebu za hranom pokazali su oni koji su vježbali na temperaturi od 10°C. Sportaši koji su vježbali u toplijem okruženju konzumirali su 12 posto manje kalorija od onih koji su vježbali u hladnijem prostoru, a osjećali su i 15 posto manju glad. 

Dodajte životu malo začina

To što trebate izbjegavati šećer i sol ne znači da morate 'uživati' u bljutavoj hrani. Kapsaicin, aktivni spoj kajenskog papra, paprike i sličnih ljutih začina, pomaže u poticanju metabolizma. Ispitanici iz jednog kanadskog istraživanja, koji su svojoj hrani dodali kapsaicin, tijekom sljedećeg obroka bi konzumirali 200 kalorija manje. Ako vam smetaju ljuti začini, pokušajte s cimetom, začinom bogatim cinamaldehidom, odnosno eteričnim uljem koje pomaže sagorjeti kalorije.

Pijte vodu i prije jela

Osim što ćete biti hidratizirani, voda koju popijete pomoći će vam da manje jedete. Ispijanje oko pola litre vode prije svakog obroka, kako je pokazala jedna britanska studija, može rezultirati znatnim gubitkom težine. Tijekom tri mjeseca skupina od 42 odraslih ljudi imala je zadatak prije obroka popiti pola litre vode, dok je drugoj skupini od 42 ispitanika zadatak bio zamisliti prije jela da su već siti. Ispitanici koji su pili vodu izgubili su oko četiri kilograma, dok je drugima zamišljanje punog želuca pomoglo skinuti oko kilogram i pol manje. Dakle umjesto maštanja da ste prije porcije variva od korabe i kvinoje pojeli jastoga, radije popijte čašu vode.

Smanjite unos šećera

Široki strukovi brojnih Amerikanaca rezultat su ignoriranja preporuke njihove Udruge za zdravlje srca koja je dnevni unos šećera ograničila na najviše 100 kalorija (šest čajnih žličica) za žene i 150 kalorija (devet žličica) za muškarce. Najveći neprijatelj strukova su zaslađena gazirana pića, kava, sportski i energetski napitci te prerađena hrana. Dakle hrana i pića slabe hranjive vrijednosti kojoj nije baš lako odoljeti, a koja diže razinu šećera u krvi, zbog čega je tijelu teško prerađivati sve unesene ugljikohidrate, masti i šećere u energiju.

izvor: tportal.hr ›››

 

 

ishrana info

 

 

INFO

Pravila idealne ishrane

Bez pravilne ishrane, lek je beskoristan.
Sa pravilnom ishranom, lek je nepotreban.
- drevna ajurvedska izreka

Kako varimo i asimiliramo hranu, jednako je važno koliko i ono što jedemo. Ako je varenje poremećeno, čak ni najbolja ishrana neće obezbediti pravilnu prehranu. Sledeći navedene preporuke možemo znatno pomoći boljem varenju hrane.

Osnovna pravila zdrave ishrane

· Jedite onoliko koliko ste gladni. Izbegavajte da jedete kada niste gladni i nemojte odlagati obrok kada ste gladni.
· Jedite otprilike u isto vreme svakog dana.
· Nemojte jesti prebrzo niti presporo.
· Nemojte se prejedati. Jedite oko 3/4 Vašeg kapaciteta. Ne napuštajte sto ni gladni niti previše siti.
· Sačekajte da prođe 3-6 sati između obroka. Nemojte jesti dok se hrana od prethodnog obroka dobro ne svari.
· Jedite uravnotežen obrok sa svih šest ukusa. 
· Jedite sedeći i u mirnom okruženju. Nemojte čitati, gledati TV ili voziti dok jedete.
· Pijuckajte toplu tečnost ili tečnost sobne temperaturu tokom obroka. Ovo oživljava varenje i pomaže da se hrana bolje rastvori i apsorbuje. Nemojte uzimati ledeno hladne tečnosti i hranu tokom obroka jer gase varenje.
· Sedite udobno od pet do deset minuta nakon što se završili sa obrokom. To dopušta procesu varenja da pravilno funkcioniše. Ako istog trena skočite od stola, varenje će biti prekinuto i hrana neće biti pravilno svarena.
· Dobro žvaćite hranu. Varenje počinje u ustima.
· Mleko treba uzimati posebno ili sa ostalim slatkim ukusima. Ne treba ga uzimati uz povrće, meso, ribu, kiselu hranu, so ili jaja.
· Jedite svežu hranu, sveže spremljenu. Izbegavajte ostatke.
· Izbegavajte veštačku hranu, obojenu i konzervanse.
· Sokovi od svežeg voća i povrća se preporučuju kao deo Vaše svakodnevne ishrane.
· Med ne treba grejati na bilo koji način kao što je tokom kuvanja, pečenja ili dodajući ga u vrele napitke. Ajurveda drži da unošenje zagrejanog meda u telu stvara toksičan efekat. Može se dodati u čaj ili vruće mleko kada se napitak ohladi do telesne temperature.
· Jedite organsku hranu kad god je to moguće. Strogo izbegavajte genetski modifikovanu hranu.
· Nemojte koristiti mikrotalasnu pećnicu, pošto ona pogoršava Vatu u hrani.
· Ajurveda preporučuje vegetarijansku ishranu kao idealnu, ali ako već godinama jedete meso prelazak na tu ishranu treba obaviti postepeno sa velikom pažnjom usmerenom ka izbalansiranoj ishrani i dovoljno mlečnih proizvoda kako bi se dobila dovoljna količina vitamina B12.
· Za najbolje zdravlje dobro je IZBEGAVATI sledeće
a) izbegavajte grickalice koje sadrže rafinisani šećer. Uzimajte slatko sočno voće, suvo voće, toplo mleko zasebno ili sa začinima, urme, koštunjave plodove i ostalu zdravu hranu.
b) izbegavajte ručkove koji se sastoje samo od sirove salate. Sirovo povrće nije izbalansirana ishrana za ručak, najvažniji obrok u toku dana. Sirovo povrće suviše pogoršava Vatu da bi predstavljalo jedini obrok na meniju za ručak.
c) izbegavajte gazirane napitke. Oni pogoršavaju Vatu budući da su napunjeni vazduhom i uništavaju stvaranje "ođasa", hemijskog sastojka koji doprinosi imunitetu i snazi tela.
d) izbegavajte hladnu hranu. Hladna hrana potiskuje varenje i začepljuje fiziologiju.
e) izbegavajte kofein. Kofein veoma pogoršava Vatu i Pitu i fiziolomaslu može znatno da izbaci iz ravnoteže prekomernim korišćenjem.

Glavni principi pripremanja ajurvedske hrane
a) Jedite svežu hranu, sveže spremljenu.
b) Jedite raznovrsnu zdravu hranu.
c) Kuvajte hranu mnogo sporije na tihoj vatri kako bi pravilno prošla kroz sve transformacije tokom kuvanja.

Osnovni kvalitet hrane
a) Izbegavajte zamrznutu, industrijski obrađenu hranu.
b) Koristite organsku hranu. Izbegavajte genetski modifikovanu hranu.
c) Koristite zrelo voće. Izbegavajte nezrelo voće.
d) Izbegavajte ostatke. Ne jedite ostatke iz frižidera pošto su teški za varenje i začepljuju fiziologiju.

Kuvanje i kuhinja
* Pripremanje hrane je i umetnost i zadovoljstvo - poznavanje načela pravilne isrhane je ključ za dug, energičan i zdrav život..
* U Ajurvedi, kvalitet svesnosti tokom kuvanja je od suštinske važnosti.
* Kuvajte u dobrom raspoloženju.
* Neka Vaša kuhinja bude svetla i prijatna prostorija.
* Pokušajte da izbegnete kuvanje ako ste emotivno konfuzni.
* Kuhinja nije mesto za rasprave sa članovima porodice i prijateljima.
* Kada jedete u restoranu ne znate, niti imate kontrolu nad kvalitetom kuvanja i radnim okruženjem u restoranu.
* Izbegavajte aluminijumsko ili teflonsko posuđe. Nerđajući čelik je dobra alternativa kao i povremeno kuvanje u gvozdenim posudama.
* Kuvanje nad prirodnim plamenom smatra se najboljim izvorom toplote.
* Mikrotalasne pećnice se nikako ne preporučuju jer prekomerno pojačavaju Vata u hrani. 

Predlozi za obroke

1. Hrana koja je dobra za doručak. (Zahteva pravilno kombinovanje)
a) Medžul urme
b) Dinstano voće: jabuke sa suvim grožđem ili suvim voćem, štapić cimeta i celi karanfilići (nakon kuvanja uklonite štapić cimeta i karanfilić)
c) Kuvane žitarce ili hleb bez kvasca
d) Vruće, začinjeno mleko
e) Izbegavajte hladno mleko sa žitaricama iz kutije
f) Svež voćni sok

2. Hrana koja je dobra za ručak
a) kuvane žitarice,

b) 2-3 vrste povrća,

c) začinjeni dal,

d) ćapati (hleb bez kvasca),

e) lasi,

f) grudar,

g) ćatni,

h) desert (tortice od voća, slatka pavlaka),

i) gutljaji tople vode ili čaja.

 

3. Hrana koja je dobra za večeru
Povrće ili supa od dala, kuvane žitarice, zeleno povrće sa odgovarajućim uljem i začinima.

izvor: maharishiayurveda.co.rs ›››

 

 

ishrana info

 

 

ISHRANA INFO

Biće da nijesam dobro informisan.

Vjerovatno je do mene a ne do njih.

To je sramota moja što nijesam znao tu informaciju.

ishrana info